Quel est le meilleur entraînement de football ?

Quel que soit leur poste, les joueurs de football ont besoin d'une combinaison de vitesse, de force et d'agilité pour passer rapidement de l'accélération à la décélération et réussir sur le terrain.

Plyométrie

Le football étant considéré comme un sport explosif, les actions durant entre 2 et 15 secondes, il est idéal pour combiner exercices de force et pliométrie. La pliométrie permet de développer une force maximale en plusieurs séries courtes et répétées. Ces exercices stimulent le système nerveux central, activent les fibres musculaires à contraction rapide et développent à la fois la force et la vitesse. Les exercices de force se caractérisent par peu de répétitions et des charges lourdes. Le programme de force idéal est le 5x5, qui permet de réaliser plusieurs séries de charges importantes avec un temps de repos modéré entre chaque série.

L'entraînement suivant améliorera votre capacité à accélérer et à décélérer sur le terrain de football, ainsi qu'à récupérer rapidement entre les entraînements et les matchs. Cependant, étant donné que ces exercices sollicitent fortement le système nerveux central et le corps, nous déconseillons de suivre ce programme pendant la saison de compétition, car ils pourraient entraîner des symptômes de surentraînement.

Ce programme d'entraînement de base comprend 3 jours de musculation (jambes, poussée, traction) et 2 jours de pliométrie . L'idéal est de programmer les exercices suivants : jambes le lundi, poussée le mercredi, traction le vendredi et pliométrie le samedi et le dimanche.

Entraînement de football - Jour 1 : JAMBES

Entraînement de football Jour 2 : POUSSER

Entraînement de football Jour 3 : TRACTION

Entraînement de football Jour 4 et 5 : PLYOMÉTRIE

Limites latérales :

Pour développer la puissance latérale explosive des jambes, essentielle au football quel que soit le poste. Permet d'apprendre à atterrir et à absorber les chocs, réduisant ainsi les risques de blessures fréquentes lors des impacts et des réceptions violentes au football.

1. Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
2. Sautez de manière explosive aussi haut et aussi loin que possible vers la gauche.
3. Atterrissez sur votre jambe gauche en position de squat.
4. Sautez de manière explosive aussi haut et aussi loin que possible vers la droite.
5. Retour à la position de départ.
6. Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.

Sauts accroupis :

Cet entraînement sollicite les hanches, les genoux et les chevilles. Ces exercices contribuent à améliorer la puissance sur le terrain, que ce soit en course, en saut ou en duel avec un adversaire.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
2. Abaissez votre corps pour vous accroupir.
3. Poussez sur vos talons, contractez vos abdominaux et sautez de manière explosive.
4. Levez les bras au-dessus de votre tête en sautant.
5. Une fois atterri, redescendez en position accroupie.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Sauts en boîte :

Pour améliorer la puissance explosive de vos hanches et de vos jambes, essentielle pour vous démarquer de vos adversaires sur le terrain, cet exercice nécessite une boîte ou un support de saut d'une hauteur de 30 à 90 cm. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez effectuer l'exercice sur une seule jambe.

1. En position debout, accroupissez-vous, puis sautez sur la boîte à deux pieds.
2. Levez les bras en sautant pour prendre de l'élan.
3. Sautez en arrière depuis la boîte, en atterrissant en douceur avec les genoux fléchis.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Sauts groupés :

Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est utile dans l'entraînement sportif pour toute activité nécessitant des changements de direction rapides.

1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux puis sautez aussi haut que possible en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
3. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.